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Sabes como prepararte para correr más de 100 km por Etapas?

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Nos estamos preparando para el RETO RUNNING DEL CAMINO DE SANTIAGO en el que deberemos correr 114 km en 5 etapas desde el 17 hasta el 21 de julio 2019.
Aunque no será una competición, debemos estar preparados física y mentalmente porque estaremos haciendo un promedio de 23 km al día, sin descansos.
Tengamos en cuenta las siguientes recomendaciones:
Empieza con un calentamiento de trote suave de 2 km.

1- Entrena 4 días de semana entre 60 a 90 minutos y la “tirada larga” sábado o domingo: 15/20/25/30 km (según tu etapa de preparación) No importa la velocidad, importa la resistencia. Puedes alternar entre asfalto y montaña, según dónde vivas.
2 – 1 día a la semana hacer ejercicios en el gym o en casa de “autocarga” : sentadillas, lunges (estocadas), multisaltos, burpees, flexiones, y ejercicios de core (abdominales y lumbares)
3- 1 día a la semana hacer series de cuestas: subes a un ritmo cómodo corriendo, bajas y recuperas en la bajada y vuelves a subir y bajar. Si lo haces en cinta pones y quitas la inclinación.
4- Los 2 días restantes haz carrera continua de al menos 15 a 20 km. a velocidad cómoda. (irás incrementando la distancia según tu etapa de entreno)
5- Intentaremos acumular a la semana entre 50 a 80 km en total.

Resumiendo:
Día 1: Correr en llano mínimo 80 minutos (irás incrementando el tiempo conforme avances en tu planning)
Día 2: Ejercicios autocarga o en el gym.
Día 3: Descanso.
Día 4: Correr 90 minutos (irás incrementando el tiempo conforme avances en tu planning)
Día 5: Series de cuestas o si lo haces en una cinta ponle inclinación.
Día 6: Descanso.
Día 7: correr 15/20/25/30 km en monte o en llano (determina la distancia de acuerdo a la fase de tu entrenamieno)
Al otro día DESCANSAS o haces bicicleta y/o piscina  y vuelves a empezar.

Después de cada entrenamiento estiramos, y bebemos durante y después de la sesión.
Semana tras semana irás agregando algunos km., según tu fase de la preparación.

Estas Recomendaciones NO SON UN PLAN DE ENTRENAMIENTO. Todo quien se plantee hacer este tipo de pruebas, competitivas o no, DEBE TENER UNA BASE DE ENTRENAMIENTO y no puede ser un corredor principiante.

Y ante todo MENTALIDAD POSITIVA porque tus pensamientos son tan importantes como tus músculos!

MANOS A LA OBRA QUE SANTIAGO DE COMPOSTELA NOS ESPERA!